So gesund ist das Spazierengehen

Regelmässiges Gehen beugt nicht nur körperlichen Beschwerden vor, es ist auch eine Wohltat für den Geist.

Spazierengehen ist nicht nur für alte Menschen – alle profitieren von der heilenden Wirkung auf Körper und Psyche. Foto: iStock

Dass Bewegung grundsätzlich gesund ist, bestreitet heute kaum jemand. Und dies nicht nur für den Bewegungsapparat und dessen Muskulatur – auch die inneren Organe profitieren bereits von moderater Bewegung. Und die Psyche erst! Die Geister scheiden sich erst bei den Fragen, wie viel Bewegung es denn sein muss, welche Art von Bewegung und in welcher Intensität.

Wie positiv sich bereits regelmässiges Gehen auf die Gesundheit auswirkt, spürte ich während der ersten Zeit der Corona-Isolation. Sogar einem bekennenden Couchpotato wie mir fehlte die Bewegung an der frischen Luft. Als sich die Krisensituation etwas beruhigte, begann ich, regelmässig spazieren zu gehen. Eine körperliche Betätigung, über die ich mich immer lustig gemacht hatte. Die sonntäglichen Spaziergänge waren in meiner Familie Programm. Und je älter ich wurde, desto mehr hasste ich diese langweiligen Ausflüge, bei denen ich wie ein Schaf meinen Eltern nachtrottete. Dies auch, weil am Ende des Spaziergangs selten ein Glacégenuss in einem Restaurant wartete, sondern bloss die Fahrt nach Hause.

Gehen als Meditation

Doch irgendwann muss man mit den «Traumata» der Vergangenheit abschliessen. Und so wurden meine Spaziergänge mit der Zeit nicht nur länger, sondern ich bemerkte auch, dass ich allein durch das regelmässige Gehen in einen fast meditativen Zustand komme. Das passiert allerdings nur, wenn ich allein bin und keine Musik meine Ohren beschallt. Meine Gedanken kommen und gehen, alles ist im Fluss, genauso wie meine gleichmässigen Schritte.

Ich werde ruhiger und konzentrierter und kann leichter nachdenken. Nicht in dem Sinne, dass ich beginne, Probleme zu wälzen oder sie sogar zu lösen. Nein, nach einer gewissen Zeit erfasst mich eine Art Flow, der möglicherweise eine gewisse Ähnlichkeit mit dem berühmten Sportler-«High» hat. Das kann ich allerdings nicht richtig beurteilen, da ich es nie in diesen Zustand geschafft habe.

Dass das Gehen eine heilende Wirkung auf Körper und Psyche hat, davon ist auch der englische Psychotherapeut Jonathan Hoban überzeugt, der in in seinem eben erschienen Buch «Gehen und Heilen» beschreibt, wie das regelmässige Spazierengehen nicht nur Intuition und Entschlusskraft fördere, sondern auch helfen könne, schwierige Emotionen zu verwandeln und aufzulösen. Für Hoban hat das regelmässige Gehen also einen therapeutischen Effekt. Nicht nur Stress werde so abgebaut, es fördere auch die Selbsthilfe, um Krisenzeiten und belastende Situationen und Gefühlslagen besser zu meistern.

Sportlerknie, ganz ohne Sport

Gerade als meine täglichen Spaziergänge zur Gewohnheit geworden waren, begann mein linkes Knie zu schmerzen. Und es wurde immer ärger. Nach zehn Tagen bekam ich die ärztliche Diagnose: Sehnenscheidenentzündung. Der Doc, der meine Unsportlichkeit kennt, meinte schmunzelnd: «Ein klassisches Sportlerknie». Worauf ich antwortete: «Höchste Zeit, endlich mit dem Spitzensport aufzuhören!» Spass beiseite. Es waren nicht die Spaziergänge, die meine Sehnenscheidenentzündung ausgelöst hatten, sondern eine Überlastung meines Knies, als ich auf der Terrasse stundenlang schwere Blumentöpfe gehoben hatte.

Doch kommen wir noch zu den Fakten, um zu belegen, wie sich regelmässiges Gehen auf unsere Gesundheit auswirken kann. Klar ist: Um eine positive Wirkung zu erzielen, genügt ein Schaufensterbummel am Samstagnachmittag leider nicht. Obwohl ich früher immer behauptet hatte, dass mein Lieblingssport das Shoppen sei. Es braucht aber auch keine 10’000 Schritte pro Tag, die eine Zeit lang propagiert wurden – das wären so zwischen 6 und 8 Kilometer, also rund anderthalb Stunden strammes Marschieren. Fünf Mal pro Woche 30 Minuten müssen es aber schon sein, und das unabhängig vom Wetter und der Temperatur.

Die Effekte, die man mit regelmässigem Spazierengehen erzielen kann, sind enorm:

  • So zeigte etwa eine Studie der University of Pittsburgh in Pennsylvania, dass schon zehn Kilometer langsames Gehen pro Woche dazu beitragen, das Gehirnvolumen und damit die Erinnerungsfähigkeit besser zu erhalten und so Demenz und Alzheimer zu bremsen. Die Resultate von über 400 Probanden mit einem Durchschnittsalter von 79 Jahren, davon knapp ein Drittel mit Alzheimer oder leichter kognitiver Beeinträchtigung, über einen Zeitraum von 13 Jahren werden als «eindeutig» bezeichnet.
  • Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann den Blutzuckerspiegel so senken, dass sich die Entwicklung von Diabetes verlangsamt, wie eine Studie der George Washington University zeigt – schon eine Viertelstunde gehen genügt.
  • Im neuesten Expertenbericht des World Cancer Research Fund, der auf den aktuellsten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht, wird betont, dass eine «starke Evidenz» bestehe, «dass körperliche Aktivität zum Schutz vor mehreren Krebsarten beiträgt». Tägliche Bewegung gehört deshalb zu den wichtigsten Punkten in der Krebsprävention. Regelmässige Bewegung senkt auch das Risiko für die Entwicklung eines Glaukoms, auch bekannt als grüner Star. Laut einer Studie der University of California in Los Angeles verringern schon zehn Minuten tägliches Spazieren das Glaukom-Risiko um 25 Prozent

Ohne Regelmässigkeit geht gar nichts

Fünfmal 30 Minuten – das klingt vorerst nicht nach besonders viel. Wenn man das konkret angeht, findet man aber schnell einmal einen Grund, weshalb es jetzt gerade nicht passt: zu wenig Zeit, das Wetter zu schlecht, zu feucht oder zu heiss. Am einfachsten funktioniert regelmässiges Gehen, wenn man es in alltägliche Abläufe einbaut. Zum Beispiel, indem man den Arbeitsweg ganz oder teilweise zu Fuss geht.

Wer mehr Zwang zum Rausgehen braucht, legt sich einen Hund zu, der regelmässig ausgiebigen Auslauf braucht, obs stürmt oder schneit oder 36 Grad heiss ist. Denn damit sich das Spazieren auch wirklich positiv auf die Gesundheit auswirkt, braucht es die Regelmässigkeit. Anders geht es nicht. Einfach ab und zu mal einen kleinen Spaziergang zu machen, bringt  nichts. Fünf Minuten zum Café zu spazieren, dort 20 Minuten zu sitzen und womöglich zum Kaffee noch ein Stück Torte zu verputzen, um dann wieder fünf Minuten zurück zu gehen, gilt leider auch nicht als eine halbe Stunde spazieren.

Regelmässiges Spazierengehen verbrennt natürlich, wenn auch in mässiger Menge, Kalorien. Aber darum geht es jedenfalls mir nicht. Denn dann würde es automatisch in Verbindung mit Leistung stehen. Die Zeit in der Natur sollte aber unsere Gedanken und Sinne beflügeln, und Kraft geben, den Alltag zu meistern.

Nach sieben langen Wochen und mit Hilfe von entzündungshemmenden Medikamenten, Hausmitteln,  Physiotherapie und eines speziellen Übungsprogrammes ist mein Knie fast wieder okay. Und ich freue mich, meine Spaziergänge wieder aufzunehmen. Es scheint, als hätte ich mein Trauma endgültig überwunden.