In drei Minuten zur inneren Ruhe

Wer Spannungszustände lindern will, muss nicht unbedingt einen Yoga- oder Meditationskurs besuchen. Diese einfache Übung lässt sich fast immer und überall durchführen.

Am Anfang ist es am einfachsten, Entspannungsübungen im Liegen durchzuführen. Foto: iStock

Wer, wie ich, zu den Menschen mit einem sensiblen Nervensystem gehört, kennt sicher auch Spannungskopfschmerzen, Nackenverspannungen oder Beschwerden, die mit einer angespannten Muskulatur zusammenhängen. Früher versuchte ich, meine Natur zu akzeptieren, da ich überzeugt war, dass sie eine logische Folge meiner «dünnen Haut» war. Und ich hoffte, dass mir mit zunehmendem Alter eine Art Schutzpanzer wachsen würde. Er würde mich vor den Folgen von Stress, Anspannungen und Verletzungen schützen. Schliesslich war ich auch meinem ständigen Erröten entwachsen.

Aber was bei meinen Wangen funktionierte, gelang bei meinen Spannungszuständen nicht. Im Gegenteil: Wenn ich gestresst war, bekam ich zusätzliche Probleme. Ich hatte zunehmend Mühe einzuschlafen und begann, nicht nur in der Nacht, sondern auch am Tag mit den Zähnen zu knirschen. Was auch mein Zahnarzt feststellte.

Auf der Suche nach Entspannung

Und so begann ich, nach Lösungen zu suchen, um mein überstrapaziertes Nervenkostüm zu beruhigen. Eine Atemtherapie machte mir bewusst, wie oberflächlich ich in Stresssituationen atmete. Auch gewisse Meditationsübungen halfen mir, eine Art innere Mitte zu finden. Ich besuchte einen Yogakurs, lange bevor dies boomte. Allerdings fiel es mir schwer, meine Atmung und die Übungen zu koordinieren. Ich nervte mich über mich selbst, und an Entspannung war nicht mehr zu denken. Vielleicht hätte ich etwas mehr Geduld gebraucht, bis sich der Erfolg eingestellt hätte. Vielleicht war Yoga auch nicht meins. Bei einem weiteren Anlauf werde ich das vielleicht feststellen.

Die besten Erfolge erzielte ich mit Autogenem Training (AT) – einem auf Autosuggestion basierenden Entspannungsverfahren. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und basiert auf der Vorstellung, dass die meisten Menschen fähig sind, einen Zustand tiefer Entspannung allein durch ihre Vorstellungskraft zu erreichen. So sollen intensive Gedanken an Wärme die Hauttemperatur nachweislich erhöhen. Dies als Folge erhöhter Durchblutung.

Die klassische Variante: Autogenes Training nach Schulz. Video: Ulrike Fuchs, Youtube

Bei Autogenem Training geht es auch immer um Autosuggestion und um das Positive Denken. In einem entspannten Körper soll es möglich sein, Affirmationen, innere Wunschbilder, im Unterbewusstsein zu verankern. Diese sollen sich später auch in der Realität zeigen.

Das Positive Denken hat nicht nur Anhänger und ist, wie vieles, Glaubens- oder Erfahrungssache. Mir hat Autogenes Training bei körperlichen Spannungsbeschwerden geholfen. Wer es erlernen möchte, findet ein gutes Kursangebot, Literatur oder Videos im Internet. Eine Übung nach Schultz oder Coué, einem weiteren Vertreter des Autogenem Trainings, dauert ca. 20 Minuten – falls man nicht im Verlauf der Übung einschläft.

Meine Entspannungsvariante, die auf Autogenem Training beruht, ist um einiges kürzer:

Die 3-Minuten-Übung

Eine entspannte Position einnehmen. Für den Anfang empfiehlt es sich, zu liegen. Danach einige Male ruhig ein- und ausatmen, bis sich eine gewisse körperliche Entspannung einstellt. In der Folge beginne ich, jeden Teil meines Körpers auf muskuläre Anspannung zu scannen. Sie werden sich wundern, wie oft sie diese wahrnehmen, auch wenn es nur eine verspannte Mundpartie ist. Ich beginne bei der Stirn, gehe weiter zu den Augendeckeln, hin zur Kiefermuskulatur. Danach folgen Nacken, Schultern, Arme und so weiter.

Wenn ich eine muskuläre Spannung wahrnehme, löse ich diese bewusst, indem ich einfach loslasse. Wenn Sie Mühe haben, sich das vorzustellen, ballen Sie ihre Fäuste so fest wie möglich und lassen Sie diese wieder los. Genau diese Entspannung stellt sich bei der 3-Minuten-Übung ein. Vor meinem inneren Auge verwandle ich mich nach und nach von einer gespannten Feder in einen nassen Sandsack. Nicht gerade ein vorteilhaftes Bild, aber ein angenehmes Gefühl. Das Gute an dieser Übung:

Diese Art der Muskelrelaxation kann überall angewendet werden, also auch am Bürotisch, im Tram oder wann immer sich Anspannung bemerkbar macht.

Falls Sie auch Entspannungsübungen kennen, die in kurzer Zeit einen guten Effekt haben, schicken Sie mir doch bitte eine kurze Beschreibung an silvia.aeschbach@tamedia.ch. Vielleicht ergeben Ihre Tipps ja weitere Blogs zu diesem Thema.