Gute Laune trotz Lichtmangel

Von Morgenspaziergang bis Lichttherapie: So trotzen Sie dem düsteren Novemberwetter.

Kalt? Egal! Natürliches Tageslicht fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin und damit unsere Laune. Fotos: iStock

Während der Oktober oft als «goldener Monat» bezeichnet wird, läge der November bei der Verteilung der Spitzenplätze für den beliebtesten Monat weit hinten. Vor allem die Lichtarmut, die den November oft prägt, führt bei geschätzt einem Viertel der Menschen im schlimmsten Fall zu einer saisonalen Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD). Diese wurde 1984 von Norman Rosenthal, einem Psychiatrieprofessor an der Georgetown University in Washington DC, zusammen mit einem Kollegen entdeckt. Durch den Mangel an natürlichem Licht wird unter anderem in der Zwirbeldrüse mehr vom Hormon Melatonin produziert. Dies kann zu Schlafstörungen, extremer Müdigkeit, Heisshunger und Rückzugsverhalten führen.

Auch, wenn wir wenig Lust haben, in der kalten Jahreszeit nach draussen zu gehen und uns zu bewegen, sollten wir uns überwinden. Denn das Tageslicht ist essenziell wichtig für unser Wohlbefinden. Immer neue Studien belegen, dass ein Mangel an natürlichem Licht unseren Biorhythmus aus dem Gleichgewicht bringen kann. «Die meiste Zeit des Tages verbringen wir heute in Innenräumen, bei Beleuchtungsstärken zwischen 50 und 500 Lux. Da Licht der natürliche ‹Zeitgeber› des Menschen ist, aber erst bei relativ hoher Intensität für das circadiane System wirksam wird, also ab ca. 1000 Lux, leben wir also meistens in ‹chronobiologischer Finsternis›», sagt der Facharzt für innere Medizin, Phillip Katumba. Wie wichtig natürliches Licht für unseren Körper und die Psyche ist, schreibt auch der Arzt Ulrich Bauhofer in seinem Buch «Lichtbaden»: «Das Licht steuert unseren Tag- und Nachtrhythmus und ist Taktgeber der inneren Uhr, die unsere Hormone und unser Organsystem koordiniert.»

Wie schädlich ist Blaulicht für unseren Körper?

Um die Lichtzufuhr zu verstärken und damit das Wohlbefinden zu stärken, wurden in den letzten Jahren von Ärzten und Therapeuten immer öfter sogenannte «Lichtlampen» verschrieben. Eine regelmässige Bestrahlung damit von täglich mindestens 30 Minuten kann vor allem auch bei Menschen, die unter SAD leiden, eine positive Wirkung zeigen. «Doch bei dieser Form der Lichttherapie kommt es auf die richtige Tageszeit und die Dosis an», sagt Ulrich Bauhofer. So könne der Einsatz der Lampe, die am Morgen oder Mittag stimmungsaufhellend wirke, abends durch zu viel Blaulicht den Biorhythmus aus dem Takt bringen.

Die Wirkung von Blaulicht, das in unserem Alltag überpräsent ist, wird momentan hinsichtlich seiner Schädlichkeit auf vielen Ebenen wissenschaftlich untersucht. Es beleuchtet nicht nur Büros, Warenhäuser und Fitnesscenter; vor allem jener Teil, den wir abends durch Fernseher, Smartphones und Laptops «abbekommen», ist viel zu hoch. Eine höhere Blaulichtdosis pusht uns auf und führt zu schlechterem Schlaf und damit auch zu Tagesmüdigkeit. Aber nicht nur unser Immunsystem und die Psyche leiden.

So ist auch die schädliche Wirkung von zu viel blauem Licht auf die Augen bewiesen: «In experimentellen Ansätzen hat sich gezeigt, dass blaues Licht – im Gegensatz zum Beispiel zu grünem – starken Schaden an Netzhaut und Sehzellen hervorrufen kann», sagt der Netzhautforscher Christian Grimm von der Universität Zürich. So führt energiereiches Licht zu fotooxidativem Stress, das heisst, es entstehen Sauerstoffradikale, die Proteine und Lipide schädigen können und letztlich zum Tod von Sehzellen führen. «Wie viel blaues Licht notwendig ist, um einen Schaden zu verursachen, ist allerdings nicht klar definiert», so Grimm. Doch die Industrie hat reagiert und begonnen, das Lichtspektrum von LEDs verschiedener elektronischer Geräten dem des Sonnenlichts anzupassen, damit so der Blaulichtanteil geringer wird.

So trotzen Sie dem Lichtmangel:

1. Den inneren Schweinehund überwinden

Vor allem am Morgen und am Mittag sollte man bei jedem Wetter (!) mindestens 30 Minuten nach draussen gehen. In dieser Zeit wird ein optimaler Effekt erzielt und auch der Sauerstoff vermag die Lebensgeister zu wecken. Das natürliche Tageslicht fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin und damit unsere Laune.

2. Ausgewogene Ernährung

Auch wenn der Heisshunger durch Serotoninmangel gross ist und viele Menschen darum nach Süssem gieren, sollte die Ernährung gerade in dieser Jahreszeit möglicht ausgewogen und nährstoffreich sein. Wichtig sind jetzt vor allem Lebensmittel, die genügend Eisen enthalten wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Heidelbeeren und Randen. Gut tun ausserdem genügend Vitamin C, komplexe Kohlenhydrate wie z. B. in Vollkornprodukten, Gemüse und Früchte, Beeren in allen Varianten, Omega-3-Fettsäuren in Lachs und Walnüssen, hochwertige Öle, Chili und dunkle Schokolade.

3. Blaulicht aus!

Mindestens eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen konsequent auf künstliches Blaulicht verzichten.

 

 

4. Geniessen mit allen Sinnen

Die dunkle Jahreszeit hat auch ihre schönen Seiten. Es besteht weniger «Unternehmungsdruck» als in den Sommermonaten. Bei Kerzenlicht kann man mit allen Sinnen geniessen, Hobbys pflegen, zusammen mit Freunden oder den Liebsten kochen, Musikhören, Lesen oder einfach einmal Nichtstun. Und bei einer sonst ausgewogenen Ernährung lässt sich auch das eine oder andere Vermicelles ohne schlechtes Gewissen geniessen.

5. Potente Helfer

Johanniskraut, Vitamin D3 und eine Lichtlampe können eine positive Wirkung auf unseren Körper und die Psyche haben. Allerdings sollten alle drei «Stimmungsaufheller» erst nach einer ärztlichen Konsultation angewendet werden.

 

Es werde Licht: Ende Woche finden Sie an dieser Stelle weitere Beiträge zum Thema.

Freitag, 15.11.: Wirkung und Gefahren von Vitamin D3.

Samstag, 16.11.: Was eine Lichtlampe bewirken kann