Keine Angst vor Kohlenhydraten beim Sport

Protein-Zusatzprodukte sind für einen Muskelaufbau unnötig. (Foto: iStock)

Immer öfter schwärmen Promis in den Medien über ihre «Erfolgsgeschichten», wie sie durch ihre Ernährung superschlank und/oder superfit geworden sind. Bei Diäten und bei der Sportlerernährung geht der Mythos um, ein Kohlenhydratverzicht mache fit, schlank und gesund – und beim Sport hält sich insbesondere das Gerücht, eine intensive Kohlenhydratrestriktion wirke leistungssteigernd. Dazu stellte Professor Andreas Niess, Ärztlicher Direktor und Klinikleiter Sportmedizin am Universitätsklinikum Tübingen, bereits 2015 in der «Welt» klar: «Low-Carb-Diäten sind heikel – aus sportmedizinischer Sicht ist das überhaupt nicht zu empfehlen. Eine Gewichtsreduktion mag am Anfang zwar funktionieren, aber bei hoher Leistung bringt das gar nichts.»

Es gebe viele Hinweise aus der Fachliteratur, dass es durch diese Ernährungsform zu einem Leistungsknick komme und das Verletzungsrisiko aufgrund der geschwächten Muskulatur sogar steige. «Leider tummeln sich in der Ernährungsberatung viele Scharlatane», so Niess weiter. Für den Nutzen einer Low-Carb-Diät im Sport gebe es keine seriösen Belege. Bei einer eng getakteten intensiven Belastung sei es nicht gut, sich absichtlich in einen kohlenhydratarmen Zustand zu versetzen, doppelte Niess 2016 in der «Süddeutschen Zeitung» nach: «Man verbrennt bei Bewegung ja besonders viele Kohlenhydrate und schwächt sich damit nur selbst.»

Diese klaren Aussagen bestätigt Stephanie Mosler, die in der Sektion Sport und Rehabilitationsmedizin am Universitätsklinikum Ulm forschte. Sie hat zahlreiche Forschungsergebnisse analysiert und kommt in der «Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin» zum Schluss: «Die Studienlage zur Low-Carb-Ernährung im Sport zeigt insgesamt keine Vorteile für die Leistungsfähigkeit.» Low Carb werde als die revolutionäre Form der Sporternährung gepriesen, wobei die potenziellen Risiken oft nicht berücksichtigt würden.

Der Körper sagt uns, was ihm guttut

Kartoffeln, Teigwagen und Reis sorgen am besten für eine ordentliche und hochwertige Versorgung mit Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel sind für Sportler zum «Carbo-Loading» geeignet, also zum Auffüllen der Glykogen-Speicher im Körper. Auch die ernährungsphilosophische Frage, ob man vor dem Morgensport frühstücken soll oder nicht, ist, isoliert betrachtet, egal. Diese Glaubensfrage ist wie immer individuell zu beantworten: Womit fühle ich mich besser? Denn relevant für eine Gewichtsreduktion ist unter dem Strich eine negative Energiebilanz. Und für einen Muskelaufbau braucht es keine zusätzlichen Eiweissprodukte. Die teuren Protein-Zusatzprodukte sind weder sinnvoll noch notwendig.

Denn: Wir nehmen mit der normalen Ernährung mehr als genug Eiweiss auf – der Überschuss würde sogar locker reichen, um mittels Krafttraining geschätzte 10 Kilo Muskelmasse pro Jahr aufzubauen. Auch für Ausdauersportler gilt beim Kauf von Kohlenhydrat-Gels, Riegeln und Sportgetränken: Am besten laufen Sie an diesen überflüssigen und überteuerten Produkten vorbei. Generell empfiehlt der weltbeste Ironman, Jan Frodeno, auf seinen Körper zu hören und intuitiv zu essen: «Jeder sollte das essen, worauf er Lust hat. Schliesslich betrügt uns unser eigener Körper nie. Wirklich nie!», erklärte er kürzlich in einem Interview im Magazin «Focus»: «Im Gegenteil: Unser Körper sagt uns ganz genau, was er gerade braucht. Man sollte auf ihn hören und lernen, ihn richtig zu verstehen.»