Best of: 7 Zuckerbomben und die gesunden Alternativen

Es sind Sommerferien, auch für unsere Autorin. Deshalb publizieren wir einige Beiträge, die besonders viel zu reden gaben. Dieser Beitrag erschien erstmals am 21. März 2018.

Ob sie weiss, wie viel Zucker da drin ist? Katy Perry im Video zu «California Gurls». (Foto: Screenshot)

Dass in Schokolade, Kuchen und sonstigen Leckereien sehr viel Zucker steckt, weiss heute jedes Kind. Dass aber auch in vermeintlich harmlosen Nahrungsmitteln grosse Mengen enthalten sind, verdrängen wir gern. Oft essen und trinken wir diese unbewusst und realisieren gar nicht, welche Menge an Zucker wir im Lauf eines Tages zu uns nehmen. Und: Zucker kommt in vielen Formen daher. Dazu gehören zum Beispiel Rohrzucker (Saccharose), Milchzucker (Lactose), Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).

1. Fruchtjoghurt

Für mich als absoluten Joghurt- und Quark-Fan war es hart, mit dieser Realität konfrontiert zu werden. In einem Fruchtjoghurt (150 Gramm) stecken mindestens sechs Würfelzucker. Und ich esse schon mal drei am Tag. Noch mehr Zucker ist in sogenannten «Kinderdesserts» und Milchschnitten enthalten, die mit ihrem Verpackungsdesign genau auf diese Zielgruppe hinzielen.

Cremig, rahmig, süss: Selbst gemachtes Joghurt ist ein köstliches Dessert. (iStock)

Die Alternative: Naturquark oder Naturjoghurt mit frischen Früchten mischen.

2. Apfelsaft

Hier stellt sich schnell die Assoziation ein: Frucht = gesund. Doch in 3 dl Apfelsaft stecken 30 Gramm Zucker!

Blaubeeren, Limetten und Eiswürfel: Sieht doch toll aus? (Foto: unsplash.com)

Die Alternative: Wenn Sie nicht auf den Geschmack von Apfelsaft verzichten wollen, mischen Sie Wasser mit Schorle. Oder: Aromatisieren Sie stilles Wasser mit Kräutern, Ingwer und Obststückchen.

3. Fertig-Eistee

Im Sommer trinken Kinder und Jugendliche sehr gern Eistee. Doch vor allem derjenige im Tetrapack ist eine absolute Zuckerfalle!

Sieben Sie den Tee vor dem Servieren ab, und geben Sie einige Eiswürfel ins Glas. (Foto: unsplash.com)

Die Alternative: Selbst gemachter Eistee. Dazu Schwarztee in einen Krug geben, mit siedendem Wasser übergiessen, circa drei Minuten ziehen lassen, Beutel herausnehmen. Etwas Ingwer beigeben. Für Süssmäuler ein wenig Rohzucker darunterrühren, auskühlen. Tee vor dem Servieren absieben. Wenn Sie für Kinder Eistee machen wollen, sollten Sie wegen des Koffeins auf schwarzen Tee verzichten. Einfach mal Roibusch- oder Früchtetee ausprobieren.

4. Industriell hergestellte Smoothies

Früchte haben zwar viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Aber je nach verwendeter Fruchtsorte enthalten Smoothies auch viel Zucker, die Fructose. Und viele Anbieter süssen gern noch mit industriellem Zucker nach.

Ein selbst gemachter Mango-Smoothie mit Blaubeeren, Müesli, Chia-Samen und Mandeln. (Foto: iStock)

Die Alternative: Selbst gemachter Smoothie. Ein Becher Beeren (z. B. auch tiefgekühlte Bio-Himbeeren), 1 Banane, 2 gehäufte EL Dinkel- oder Haferflocken, 2 dl Wasser, 1 EL Agavendicksaft in den Mixer. Ein perfekter Zmorge-Drink, der dank der Haferflocken bis zum Mittagessen den Hunger im Zaum hält.

5. Fertigdressings

Manchmal muss es einfach schnell gehen. Die Packung mit dem schon gewaschenen Salat ist schnell geöffnet, der Griff zu Fertigdressing sollte allerdings vermieden werden, denn hier steckt jede Menge Zucker drin, oft in Form von Glukosesirup.

Nehmen Sie sich die zwei bis drei Minuten Zeit für eine Salatsauce. (Foto: unsplash.com)

Die Alternative: Eine feine selbst gemachte Salatsauce ist in drei Minuten fertig. Mein Lieblingsalltagsrezept: Eine Prise Meersalz, 1 Löffel Weissweinessig mit ein wenig scharfem Senf verrühren, 2 EL Olivenöl daruntermischen und mit schwarzem Pfeffer aus der Mühle abschmecken. Nach Belieben frischen Schnittlauch dazugeben.

6. Cornflakes und Fertigmüesli

In gesüssten Cerealien steckt viel Zucker. 100 Gramm gezuckerte Cornflakes enthalten ganze 37 Gramm Zucker bzw. zwölf Stück Würfelzucker.

Von der Müeslimenge eines Backblechs können Sie lange zehren. (Foto: iStock)

Die Alternative: Müesli selber machen mit unverarbeiteten Getreideflocken, frischen Früchten, Nüssen. Und wer nicht auf klassische Cornflakes verzichten will, findet in vielen Bioläden selbst geröstete ohne oder mit sehr wenig Zucker.

7. Ketchup

Eine böse Überraschung: 250 Gramm Ketchup enthalten bis zu 20 Würfelzucker!

Schmackhaft: Selbst gemachtes Ketchup. (Foto: iStock)

Die Alternative: Selbst gemachtes Tomaten-Chutney. Dafür zwei Büchsen Pelati samt Saft mit einer gehackten Zwiebel und zwei gehackten Knoblauchzehen etwas einkochen lassen und pürieren. Mit 3 EL Apfelessig, 1 EL Honig, 1 TL Ingwerpulver, 1 Prise gemahlenen Nelken, 1 Prise Cayennepfeffer, 1 TL Meersalz würzen und noch mal etwas einkochen lassen. Abkühlen lassen und in Gläschen abfüllen.

Das Fazit: Auch für Menschen wie mich, die nicht sehr gern kochen, gilt: Es braucht viel weniger Zeit, als man denkt, um einfache Gerichte wie Suppen, Saucen oder Mixgetränke selbst zu machen. Und sie sind nicht nur gesünder, sondern schmecken auch besser.

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15 Kommentare zu «Best of: 7 Zuckerbomben und die gesunden Alternativen»

  • sophie sagt:

    Also, wenn ich sehe wie sehr viele Leute noch heute Zucker und Rahm in Kaffee und Tee tun, finde ich sie total unmotiviert. Dabei sind die Parkinsonkranken alles zuckerliebende Leute z.B.

  • Mary sagt:

    kleine Afrikaans-Lektion:-)
    Der Tee heisst in Rooibos oder auf Deutsch: Rotbusch.
    Alle anderen Bezeichnungen wie Roibusch, Roibosch usw. tun meinem Ohr und Auge weh… Danke.

  • Hans Hasler sagt:

    Punkt 5 (Salatsauce) und 7 (Ketchup) sehe ich im besten Willen nicht. Da mag zwar ein hoher Zuckergehalt drin stecken. Aber die Mengen, die man verwendet sind gleichzeitig auch sehr klein. Niemand trinkt ein Liter Ketchup oder Salatsauce. Darum sind die Süssgetränke recht tragisch – man nimmt enorme Mengen zu sich.

  • Henri sagt:

    Was mir nicht in den Kopf will, wie der Körper aus Zucker Fett herstellen soll, also wie aus einer Substanz eine grundlegend andere entstehen soll. Das konnte mir auch noch nie jemand nachvollziehbar erklären. Ich glaube deshalb nicht, dass Zucker fett macht. Gesund ist er deshalb natürlich nicht. Wahrscheinlich ist, dass Essen mit Zucker sehr oft auch fettig ist. Kuchen und Schoggi zum Beispiel.

    • Mosac sagt:

      Der StoffWECHSEL im Körper ist ein faszinierendes Thema. Lesen Sie doch mal ein Buch, wenn Sie sich dafür interessieren. Zum Beispiel ein Biobuch für Gymer-Schüler, wo die Verdauung thematisiert wird.

    • Hans Hasler sagt:

      Wie steht es um Ihr Wissen um die Chemie? Es ist schwierig jemanden Japanische Verbformen zu erklären, der kein Japanisch kann und auch kein Japanisch lernen will.
      Nützt es Ihnen etwas wenn die Antwort auf die Frage lautet: über die Veresterung des Zuckers? (Die Antwort wäre aber sehr unvollständig…).
      Vielleich hilft folgendes: Zucker sind Kohlestoff-Sauerstoff-Wasserstoff-Verbindungen, die in Kreisform angeordnet sind. Fette sind Kohlestoff-Sauerstoff-Wasserstoff-Verbindungen die in Ketten angeordnet sind. Man muss also die Zuckerringe „aufschneiden“ und erhält damit Fett.

  • Veronica sagt:

    Ich mache Quarktorte ohne zusätzliche Zucker. Es wird selten vermist. Apfelmus geht hier auch ohne Zucker und erst dann bemerkt man die Fruchtzucker. Glacé mag ich ganz und gar nicht: viel zu süss und klebrich und besorgt mich einen Riesendurst. .

  • Dinus sagt:

    Absolut lesenswerter Artikel. Es ist erstauntlich in wie vielen Produkten Zucker dazugemischt wird, ohne das wir es bemerken. Natürlich geht es der Industrie darum Ihr Produkt zu verkaufen. Wir sollten uns aber bewusst sein, dass Zucker noch mehr Lust auf Zucker macht. Wenn man auf Zucker eine Zeit lang verzichtet, dann lässt die Lust auf Zucker nach. Natürlich braucht das am Anfang etwas Motiviation aber es ist problemlos möglich. Ohne einen Bedarf an Psycho-Pharmikas zu haben.

  • Markus Roth sagt:

    Bzgl. Eistee schwöre ich auf einen reinen Kräutertee („Toggenburger Eistee“), etwas Zitrone dazu, fertig.

  • Reto Meier sagt:

    Sie haben etwas nicht verstanden. Es geht nicht darum JEDEN Zucker zu bannen, es geht um Zuckerbomben; eigentlich das Uebermass.
    Ich vermeide diese und andere Dinge, trotzdem genehmige ich mir (selbstgemachten) Kuchen MIT Zucker, mache Tomatensauce die zwangsläufig etwas Zucker braucht etc.
    Nach Tagen grauenhaften Juckreizes der schlussendlich auf zuviel Zucker basierte, reduzierte ich Konsum; aber kein totaler Verzicht.

    • maia sagt:

      Warum braucht die Tomatensauce zwangsläufig Zucker? Ich mache sie immer selber, natürlich ohne Zucker und es ist noch nie jemandem aufgefallen.

  • Rolf Rothacher sagt:

    Lustige „Alternativen“. Der Zucker wird einfach durch … NICHTS … „ersetzt“. Dass das nicht funktioniert, beweisen die Supermärkte mit ihrem Zucker-Angebot. Ein weiterer, hilfloser Aufruf von Frau Aeschbach, den inneren Schweinehund auf Dauer zu überwinden. Und wer darauf hereinfällt und aus seinem schlechten Gewissen heraus seinen Zuckerkonsum tatsächlich über Wochen und Monate drastisch reduziert, landet beim Psychologen und schluckt ab dann Psycho-Pharmakas, ersetzt die Zucker-Triptophan-Schübe für sein Gehirn direkt mit einem Serotonin-Präparat. Ob das gesünder ist? Chemie statt Zucker?
    Zucker ist zwar der Hauptfeind (nicht Fett) in der Ernährung. Doch mit …NICHTS… lässt er sich nicht ersetzen!

    • Christoph Bögli sagt:

      Ein völliger Zuckerverzicht ist m.E. zwar auch verfehlt, aber Sie übersehen zwei relevante Punkte: 1. Man führt dem Körper so oder so grosse Mengen Glucose und auch Fructose zu über einer normalen Ernährung, es fehlt einem diesbezüglich also gar nichts, selbst wenn man komplett auf Produkte mit zugesetzter Saccharose verzichtet. 2. Zuckerhaltige Produkte machen m.M.n. dort Sinn, wo dieser einen klaren Zweck erfüllt, was in den meisten Beispielen nicht der Fall ist. Einfach gesagt: mache ich einen Schoko-Kuchen, dann gehört da natürlich Zucker rein (wenn auch nicht zu viel). In Joghurts oder Salatsaucen ist dieser aber völlig unnötig und verursacht nur eine unnötige Geschmacksgewöhnung, so dass man die natürliche Süsse vieler Produkte gar nicht mehr wahrnehmen kann.

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