So helfen Sie dem Magen auf die Sprünge

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Am Tag des Wettkampfs will man sich nicht mit Magenproblemen herumschlagen: Teilnehmer des Lausanne Marathon 2017. Foto: Jean-Christophe Bott (Keystone)

Der ausgeklügeltste Trainingsplan, die besten technischen Gadgets, der stärkste Mentaltrainer: All das nützt nichts, wenn am Tag X Magen und Darm nicht mitmachen. Das erleben etliche Hobbymarathonläufer, aber auch Elitesportler immer wieder. Drei Schweizer Ärzte sind der Meinung, dass der Magen-Darm-Trakt von den Sportlern und ihren Betreuern zu stiefmütterlich behandelt wird, und haben deshalb das Problem unter die Lupe genommen. In ihrem Bericht zeigen sie auf, weshalb zahlreiche Sportler – insbesondere Ausdauerathleten – häufig über Darm- und Magenprobleme klagen.

Die Beschwerden äussern sich in Form von Seitenstechen, Übelkeit, Erbrechen, Blähungen, Durchfall und Reflux – also saures Aufstossen oder Sodbrennen. Wobei laut diversen Studien Frauen häufiger von diesen Problemen betroffen sind als Männer. Obendrein beobachten die Mediziner: Je länger die Distanz, desto höher das Risiko, dass es dazu kommt.

Heimtückische Ballaststoffe

Aus ihrer Sicht hat dieses Übel verschiedene mögliche Ursachen: Eine rein mechanische, weil etwa beim Joggen wiederholte Schläge auf den Magen und die Gedärme wirken und so ihre Aktivitäten fördern. Dann spielt der Blutfluss innerhalb des Verdauungssystems eine Rolle. Dieser verändert sich während der körperlichen Aktivität. Denn: Der Organismus priorisiert dann die Muskelleistung sowie die Kühlung des Körpers und fährt dazu die Energie- und Sauerstoffzufuhr im Verdauungstrakt zurück. Die Ärzte beobachten, dass bei einem Sauerstoffmangel im Darm Zerfallsprodukte von Bakterien in die Blutgefässe gelangen können, was wiederum die Abwehrmechanismen des Körpers, also Erbrechen, Übelkeit oder Krämpfe, auslöst.

Je länger und intensiver die Anstrengung ist, desto stärker verlagert der Organismus die Energiezufuhr vom Verdauungs- ins Herz-Kreislauf-System. Das ist der Grund, weshalb man nach einem Marathon null Hunger verspürt, obschon die Reserven alle aufgebraucht sind. Der Körper braucht erst einen Moment, bis er das Verdauungssystem wieder hochgefahren hat und sich mit Kohldampf meldet.

Ein dritter Grund für Magen-Darm-Beschwerden während des Sports ist die Ernährung. Ballaststoffe wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse oder Hülsenfrüchte sowie stark konzentrierte Kohlenhydrate wie Energiedrinks und Gels haben zur Folge, dass viel Wasser in den Magen-Darm-Trakt gezogen wird. Dies wiederum verursacht Krämpfe und Durchfall. Fettreiche Nahrung wie Käse, Butter, Wurstwaren oder Schokolade ist ebenfalls problematisch, denn sie bleibt lange im Verdauungstrakt. Was bei sportlicher Betätigung zu Völlegefühl und Übelkeit führen kann. Und sehr oft potenzieren sich die drei Gründe zusätzlich.

Die Mediziner empfehlen bei wiederholt auftretenden Magen-Darm-Beschwerden grundsätzlich:

  • Drei Stunden vor dem Sport auf grosse Mengen von fettigem oder kalorienreichem Essen verzichten. (Tipp der Autorin: Wer kurz vor dem Sport trotzdem etwas essen will, kann ungeniert zu Babynahrung greifen. Sie ist leicht verdaulich und, versetzt man sie mit ein bisschen Zucker oder Salz, absolut lecker.)
  • Vor und während der Aktivität genügend trinken.
  • Koffein meiden.
  • Neue Sportgetränke oder Gels im Training testen und nicht im Wettkampf erstmals benutzen.
  • Gang aufs WC vor dem Sport. (Tipp der Autorin: Machen Sie aus dem Gang zur Toilette ein Ritual, der Körper stellt sich darauf ein und gewöhnt sich daran.)

Bei Problemen mit saurem Aufstossen oder Sodbrennen:

  • Ein stark gefüllter Magen kann dazu führen. Verzichten Sie deshalb vor einem intensiven Training auf grosse Portionen.
    (Tipp der Autorin: Meine Erfahrung ist, dass auch ein allzu leerer Magen dies bewirken kann. Gönnen Sie ihm etwas vor Ihrer Leistung!)
  • Zigaretten, Kaffee, Alkohol, starke Gewürze und gewisse Medikamente fördern Refluxbeschwerden – verzichten Sie vor dem Training darauf.
  • An die Adresse von verletzten Sportlern: Die meisten Entzündungshemmer wirken sich auf die Magenschleimhaut aus und begünstigen Magenbrennen. Wer nach einer Kur solcher Medikamente wieder ins Training einsteigt, sollte seinen Magen besonders schonen.

Bei Durchfall:

  • Keine Lebensmittel mit viel Ballaststoffen, Fette, Koffein vor dem Sport – sie ziehen Wasser in die Gedärme.
  • Deshalb gilt: besonders viel Flüssigkeit vor und während der Aktivität.
  • Achten Sie auf die Wahl der Energielieferanten, denn während des Wettkampfs verursachen Kohlenhydrate in flüssiger Form weniger Durchfall als feste oder gelartige Produkte. (Tipp der Autorin: Datteln sind hervorragende Energielieferanten und viel weniger aggressiv als künstliche Produkte.)

Bei Seitenstechen:

  • Steigern Sie die Intensität langsam, damit sich der Körper daran gewöhnen kann.
  • Atemübung «Lippenbremse»

2 Kommentare zu «So helfen Sie dem Magen auf die Sprünge»

  • Lukas Aeschbacher sagt:

    Ich habe gute Erfahrungen gemacht mit leicht gesalzenem Haferbrei (nur mit Wasser gekocht, ohne Milch), ca. 3 Std. vor dem Wettkampf oder Training. Schmeckt zwar scheusslich, aber ich hatte damit nie Verdauungsprobleme. Danach bis nach dem Wettkampf nur Flüssiges, am liebsten Bouillon (gibt es leider nur selten) oder Energy-Drinks. Kein Gel und keine Bananen. Da meine Verdauung rel. langsam arbeitet, achte ich schon am Vorabend auf fett- und ballaststoffarme Kost.

  • Georges de la Ruox sagt:

    Die sanitarischen Rahmenbedingungen an Volksläufen lässt einen das WC-Ritual leider halt im entscheidenden Moment überdenken…

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