Dieses Spiel stärkt den Läufer-Motor

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Tempowechsel im Training erhöhen die Leistungsfähigkeit: Eine Läuferin in Houston, 26. März 2013. (AFP/Scott Halleran)

Mein Kollege Christian Andiel hat im vergangenen Running-Blog beschrieben, wie Musik gegen Langeweile bei einsamen Trainings hilft. Sie kann für den Läufer aber noch viel mehr tun! Sie verhilft seinem Motor zu mehr Pferdestärken – und das mit einem Spiel. Zugegeben – das Wort verniedlicht die Arbeit, die hinter einer solchen Laufeinheit steckt. Nicht zuletzt durch die Musik macht sie aber trotzdem richtig Spass. Die Trainingsform heisst Fahrtspiel. Sie besteht quasi aus einem Spiel mit verschiedenen Tempi – verschiedenen Takten, um im Musikjargon zu bleiben. Diese Trainingsform hat unter anderem zum Ziel, dass der Läufer länger in einer hohen Geschwindigkeit zu rennen vermag – es erhöht quasi seine Tankkapazität. Gleichzeitig verstärkt es die Leistungsfähigkeit seines Motors: Der Läufer kann dadurch überhaupt schneller laufen.

Es gibt verschiedene Varianten, den Motor mal aufheulen zu lassen, um ihn dann wieder zu schonen – am schönsten ist es mit Musik in den Ohren. Mein Rezept dafür ist: Einmal die Playlist richtig durchschütteln und sich dann von DJ Zufall überraschen lassen. Ziel ist es jedenfalls, im Takt zu laufen und auch die songeigenen Tempovariationen mitzumachen – bis zum letzten Ton, auch wenn es einem wie ein Highway to Hell erscheint. Das Wunderbare an einer Fahrtspielplaylist ist, dass sie alle Genres bedient. Sowohl sanfte und genussvoll gemächliche Lieder als auch mitreissende Power-Songs sind gefragt.

Diese Playlist (für Mobile-Nutzer womöglich unsichtbar) hat mein letztes Fahrtspiel vorgegeben:

Wer lieber den Vögeln, dem Rauschen des Bachs oder eben den Automotoren lauscht, muss nicht aufs Tuning verzichten. Ihm stehen die gängigsten Fahrtspielformen zur Verfügung: Ganz nach geografischen Vorlieben haben Läufer die Wahl zwischen der schwedischen oder der polnischen Variante: Während die Polen die Tempowechsel mittels Zeit oder Distanz geplant festlegen, lassen sich die Schweden von den Gegebenheiten inspirieren. Sie wechseln die Geschwindigkeit beispielsweise bei jeder Bank, Weggabelung oder Steigung. Bei beiden Fahrtspielarten kommen möglichst verschiedene Tempi zum Einsatz.

Trainingsexperte Valentin Belz von Runningcoach.ch rät, die Trainingsform regelmässig einzusetzen, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Zudem sollte der Läufer erholt sein, wenn er ein Fahrtspiel in Angriff nimmt und am nächsten Tag nicht gleich wieder aufs Gaspedal drücken, schliesslich fordert er damit seinen Organismus, indem er ihn aus der Balance bringt. «Unser Körper sucht stets das Gleichgewicht. Dieses bringen wir durch die Wechsel durcheinander», erklärt Belz. Durch diese Trainings verkraftet ein Läufer Rhythmuswechsel besser – beispielsweise, wenn ein Hang oder eine Überführung ansteht. «Wir erholen uns dadurch schneller.»

Als Beispiel nennt Belz die verwinkelte Strecke des Silvesterlaufs. «Um die vielen Ecken herum müssen die Läufer jedes Mal abbremsen, um dann wieder zu beschleunigen. Jedes Mal stören sie ihr Gleichgewicht und müssen sich wieder davon erholen.» Gleiches gilt aber auch für Hobbyläufer, die im Gelände bergan und -ab rennen oder in Städten durch enge Gassen müssen. «Sie verfeinern damit sozusagen ihren Tempomaten.» Laut Belz soll ein Fahrtspiel zwischen 15 und 45 Minuten dauern, die einzelnen Geschwindigkeitsvariationen zwischen 15 Sekunden und 8 Minuten. Der Trainingsexperte rät zudem vor dem Fahrtspiel ein Einlaufen von mindestens 10 Minuten einzuschieben. Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt oder darunter sollte die Aufwärmphase gar verlängert werden – denn welcher Motor liebt schon Kaltstarts…

Liebe Leser, wie ists mit Ihnen, hören Sie Musik beim Laufen und weshalb?

16 Kommentare zu «Dieses Spiel stärkt den Läufer-Motor»

  • Anfänger sagt:

    Egal ob beim Joggen oder sonstwo: Ihre Playlist hat sich gewaschen, Frau Wertheimer! Kompliment!

  • Thomas M sagt:

    Gestern war’s ab km. 21 Simple Minds, Once upon a time, das ganze Album. Vorher: nichts. Da bin ich ganz bei Roland K. Moser und den anderen „stillen Geniessern“.

  • Luise sagt:

    Musik zum Laufen – wenn ich alleine unterwegs bin – finde ich toll und motivierend. Sie muss ja nicht so laut sein, dass man abgekoppelt von der Umwelt ist!

  • Sportkrücke sagt:

    „Empire State of Mind“, was für ein Lied *seufz*

    Funktioniert auch hervorragend bei der Arbeit, danke für den Lin!

  • Philipp Sury sagt:

    Als bekennender Nerd gibt es für mich nur ein Laufspiel: Zombies, Run! Das eigene Zuhause ist das HQ, verlässt man es, hört man schon die Zombies kommen – und je näher sie sind, desto schneller läuft man besser.

    Freunde von mir spielen auch Ingress während dem Joggen – hat nichts direkt mit dem Laufen zu tun, aber dennoch nette Synergie.

  • Albert Baer sagt:

    Stufentraining ganz einfach:

    Zum Beispiel 30 Sek. locker traben, 20 Sek. normal joggen, 10 Sek. sprinten. 30 Minuten lang wiederholen. Nach 5 Wiederholungen zusätzlich 60 Sek. locker traben.

    PS: Häufig wird eine genügende Erholung vernachlässigt. Erholungsphasen (locker traben) gehören aber zwingend zu einem Stufentraining!
    Stufentraining fördert die Fitness schneller/umfassender als der konstante Dauerlauf. Wer also möglichst viel erreichen will aber wenig Zeit hat macht Stufentraining.

    Anfänger können statt traben auch gehen.

  • Florentine sagt:

    Musik im Ohr: nur an Ort und Stelle. Ich laufe (oder renne) sehr ungern mit Kopfhörern durch die Gegend, ich fühle mich immer unangenehm abgekapselt von der Umwelt und habe das Gefühl, ich würde z.B. ein Auto nicht kommen hören.

  • Gion sagt:

    Ich nutze eine App von John Gallaway oder so, die mit dem Intervall-Training arbeitet (mit verschiedenen Musiktempi) und mich als Laufanfänger so von der Couch zu 5KM führen will. Mal schauen, ob es funktioniert. Jedenfalls habe ich das Gefühl, ich sei nach dem Laufen weniger ausgepumpt, als wenn ich ohne Pause durchlaufen würde.

  • captain kirk sagt:

    Ich Jogge nur selten, dann aber ohne Musik. Intervalle mache ich so, dass ich auf gewissen Streckenteilen mir Markierungen wie z.B Laternen, Kurven oder Hügelkuppen merke und dann jeweils dazwischen sprinte.
    Ganz wichtig bei Hügelkuppen. Dort muss das ganze so gelegt werden, dass man wenn man oben ist den seinen Maximalen Puls erreicht hat. Oben angekommen darf aber nicht angehalten werden! Es muss weiter gerannt werden. Gehen zählt nicht.
    Zugegeben das ist extrem hart für Geist und Körper. Aber wer das regelmässig macht, der profitiert ungemein.

  • Marco sagt:

    ach ich freu mich schon auf den frühling/sommer. da machen solche tempoläufe einfach viel mehr spass als im winter. meine trainingsstrecke im winter (ca. 15km) laufe ich möglichst zügig durch. ohne grosse tempo wechsel. wenn ich zu langsam werde beginne ich zu frieren. im sommer ist das toll. da kann man gas geben bis man kaum mehr kann, macht ne weile pause, geniesst das wetter/temperatur und läuft dann weiter. im winter frier ich mir höchstens bei ner pause den allerwertesten ab.

    sommer, komm bitte wieder …

    ps: auch das ganze angeziehe mit klamotten ist im sommer einfach viel entspannter

    • Peter Balzer sagt:

      Wenn man zügig läuft, spielt die Bekleidung eigentlich (!) keine Rolle. Ich laufe Sommer wie Winter (speziell in den von diesem Jahr…) nur mit kurzer Hose und T-Shirt. Man ist wenig(er) erkältet und härtet ab. Laufeinheiten von bis zu einer Stunde lassen sich so problemlos durchhalten. Danach eine kalte Dusche, um langsam wieder aufzuwärmen und gut ist! :-)

  • Tim Weser sagt:

    Ich höre beim Laufen keine Musik, da sie mich zu sehr von der Umwelt abkoppelt und ablenkt – es fällt schwieriger auf den Körper zu hören. Zudem gibt es Studien die aussagen, dass beim Laufen mit Musik negativer Stress entsteht.

  • Alex sagt:

    Nix Technisches und schon gar nichts im Ohr. Einfach nur Schuhe binden und los.

  • Roland K. Moser sagt:

    Ohne Musik ist es besser. Für mich.

    Das Fahrtspiel ist eine gute Sache. Es ist ein Intervall-Training mit wechselnd langen Intervallen.

    Wer selten bis nie Intervalle trainiert, kann zuerst das umstellen des Stoffwechsels üben: Mit Kurzzeit-Intervallen. warmlaufen – 1 intensiveres Intervall mit 30 Sek. Länge – 60 Sek. langsames Intervall zur Erholung – 1 intensiveres Intervall mit 30 Sek. Länge. usw. Nach ein paar Trainings stellt sich der Körper bereits sehr gut um.

    Man glaubt es vielleicht nicht, aber das hilft zur Regeneration. Am Tag darauf ca. 20 bis30 Minuten (nicht länger) auf dem Velo ein wenig im Dorf rumfahren. Es geht nicht um Belastung, sondern um die Bewegung. Wer schwitzt, ist schon zu intensiv unterwegs. Die Tretfrequenz sollte zwischen 90 und 100 U/Min. betragen, und alles ganz locker ohne Anstrengung. Wirkt wunder.

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