Ernährungsprobleme im Hobbysport

Ein Joggerin rennt am 27. August 2009 ueber einen Feldweg bei Bern. (KEYSTONE/Alessandro Della Bella)

Essen vor dem Rennen, oder doch nicht? Bild: Ein Joggerin in Bern, August 2009. (Keystone/Alessandro Della Bella)

Mein Nachbar ist Geschäftsführer eines beachtlichen Unternehmens, meistens arbeitet er vierzehn Stunden am Tag, zudem hat er Familie. Als er seinen 45. Geburtstag feierte, nahm er sich vor, wieder öfter Sport zu treiben und zehn Kilo abzunehmen. Regelmässig joggte er dann um 5 Uhr in der Früh los, kam eine Stunde später zurück und nach wenigen Wochen hatte er sichtlich abgenommen und sah etwa zehn Jahre jünger aus. Ich fragte ihn dann einmal, ob er etwas esse, bevor er sein Training starte. Er antwortete: «Nein, ich esse nichts, ich trinke einen Kaffe, rauche dazu zwei Marlboro Gold, dann laufe ich gemütlich los.»

Gut, seine Antwort nahm ich leicht irritiert zur Kenntnis. Aber wenigstens war sie endlich mal etwas anderes. Was das Essen vor dem morgendlichen Training anbelangt, dominieren für gewöhnlich zwei Standpunkte, die diametral auseinanderliegen. Die Sportwissenschaftler sind sich uneinig, die Ernährungsexperten ebenfalls und die Sportler sowieso. Eine Fraktion sagt: Unbedingt vor dem Training essen. Man könne es danach zwar nicht besser, aber länger. Ausserdem mache es keinen Spass, mit knurrendem Magen zu trainieren und es bestehe die Gefahr, dass man nach dem Training in einen Hungerast gerate und wahllos reinschaufle. Die andere Fraktion sagt: Vor dem Morgentraining bloss nichts essen, nur so lerne der Körper auf die Fettreserven zurückzugreifen, was wichtig sei, um länger durchzuhalten. Kohlenhydrate seien zu schnell aufgebraucht, also unnütz.

Die berühmte Banane

Nun versuchte das Magazin «Outside» Licht in dieses «Wischiwaschi» zu bringen. Es schreibt, die allgemeine Verunsicherung sei deshalb entstanden, weil sich die meisten wissenschaftlichen Studien, die in Publikationen wie «Fit for Fun» und «Men’s Health» besprochen werden, darauf fokussieren, wie man am meisten Fett verbrenne, also am effektivsten Körpergewicht verliere. «Outside» verwies auf eine Studie, die zum Schluss kam, dass es keine Rolle spielt, ob man zu Gunsten der Fettverbrennung vor oder nach einem 60-Minuten-Lauf esse. Trotzdem liess es eine Ernährungsexpertin zu Wort kommen, die schon fast hysterisch rät, man solle vor dem Morgentraining unbedingt etwas essen, mindestens eine Banane. Wer in der Frühe nichts zu sich nehmen könne, solle stattdessen ein isotonisches Getränk ohne Kohlensäure trinken.

Aus meiner eigenen, langjährigen Erfahrung bin ich der Überzeugung, dieses Vor-dem-Frühsport-Ernährungs-Wischiwaschi existiert einzig deshalb, weil es in dieser Frage weder ein Richtig noch ein Falsch gibt. Jeder Mensch funktioniert individuell und sollte deshalb auf seinen Körper und seine Leistungsfähigkeit mit oder ohne Essen vor dem Sport achten und sich entsprechend daran halten.

Ernährung wird im Hobbysport überbewertet

Ich selber jogge nicht, um abzunehmen oder mein Gewicht unter Kontrolle zu halten, sondern weil ich meinen Körper fit halten will und einen Ausgleich zu meinem Bürojob brauche. Ausserdem bin ich grundsätzlich keine Frühstückerin, esse im Alltag selten vor 12 Uhr. Laufe ich morgens, trinke ich davor zwei Glas Wasser und eine Tasse Kaffee. Die berühmten Bananen mag ich nicht und würde ich mir eine solche vor dem Morgenlauf antun, wäre mir für den Rest des Lebens schlecht. Übel wird mir auch, wenn ich nur schon an ein isotonisches Getränk denke.

Mein Morgentraining ziehe ich immer mit nüchternem Magen durch, auch Intervalleinheiten und Bergläufe. Schwindlig ist mir noch nie geworden und einen Hungerast bekomme ich danach auch nicht. Im Gegenteil. Wenn ich hart trainiert habe, kommt der Hunger frühestens zwei, drei Stunden später, langsam und ohne plötzlichen Ast. Einzig im Hochgebirge, wenn ich viele steile und anstrengende Stunden vor mir habe, einen schweren Rucksack trage und eisige Temperaturen herrschen, dann zwinge ich mich, vorher ein Stück Brot und Käse runterzuwürgen.

Aber im Flachland im ebenen Gelände joggen? Sicher ist es eine Frage der Veranlagung und vor allem Gewohnheit respektive Training. Aber es bricht doch keiner zusammen, wenn er morgens vor einem 60-Minuten-Lauf nichts gegessen hat. Das Abendessen liegt ja nicht sehr lange zurück – und wer ist während der Nachtruhe schon so aktiv, dass er diese letzte Energieaufnahme bereits verbraten hat?

Im Leistungssport und vor Wettkämpfen erachte ich einen durchklügelten Ernährungsplan als sinnvoll und wichtig. Aber im Hobbysport wird meines Erachtens die Ernährung definitiv überbewertet, es werden Probleme herbeigeführt, die gar keine wären. Bei manchen funktioniert es offenbar sogar mit zwei Marlboro Gold vorher.

24 Kommentare zu «Ernährungsprobleme im Hobbysport»

  • Sportpapi sagt:

    Es stimmt doch nicht, dass sich Sportwissenschaftler hier uneins sind. Es kommt halt nur auf das Trainingsziel an, was besser passt. Und ja, dazu kommen dann noch individuelle Voraussetzungen.

  • Felix sagt:

    Der Körper sagt wenn er Nahrung braucht oder nicht. Ich gehe darum aufs Hungergefühl. Vor demTraining trinke ich genügend Wasser und esse bei Hungergefühl einen Müesliriegel oder eine Banane. Das reicht gut für eine Stunde training. Wenn ich vor dem Training kein Hungergefühl habe, nehme ich den Riegel auf den Lauf mit um allenfalls einem Hungerast vorzubeugen.
    Wichtig ist aber das jeder für sich das ganze ausprobiert, jeder Körper reagiert anders.

  • Heinz sagt:

    Also ich jogge grundsaetzlich for dem Essen nie. Nein wirklich, das ist wieder so eine ueberfluessige Diskussion, als wenn es fuer den durchschnittlichen Hobbysportler einen Unterschied machte. Meine Guete, esst doch einfach wenn ihr das Beduerfnis habt. Muss man den wirklich aus allem eine Wissenschaft machen.

  • Gery sagt:

    Aus energetischer Sicht verbietet sich jegliches Essen vor dem Training, denn unsere Verdauung benötigt Energie um die Nahrung in Glukose zu zerlegen. Diese Energie fehlt dann im Training, wodurch man weniger leisten kann. Eigentlich logisch. Sollte auch all den Experten klar sein. Wichtig ist jedoch, dass die Muskeln vor dem Training ausreichend mit Glykogen versorgt sind, das wiederum erreicht man, indem man z.B. am Abend vorher ausreichend gegessen hat. Danach mit leerem Magen trainieren. Jede Mahlzeit, welche nicht 2 Stunden vor dem Training vollständig verdaut ist, mindert die Leistung!

    • Bernd sagt:

      Was ist denn das für eine krude Theorie? Das hiesse ja, dass der Verdauungsvorgang mehr Energie benötigt als man dadurch gewinnt – was ein kompletter Blödsinn ist, denn dann wären wir alle schon tot. Warum nehmen denn Hochleistungssportler während langer Rennen Nahrung zu sich? Oder weiss der Magen, ob es sich um Wettkampf oder Training handelt und entscheidetdanach, ob er Energie gewinnt oder verbraucht zum Verdauen?
      Manchmal sollt eman erst denken und dann posten.

      • Christoph Bögli sagt:

        Da haben Sie recht. Das Problem ist wohl auch der diffuse Begriff „Energie“, mit dem in Ernährungsfragen sowieo jede Menge Schindluder getrieben wird. Erst recht wenns esoterisch wird. Richtig ist allerdings, dass Verdauungsvorgänge den Metabolismus insofern belasten können als dass diese eine gewisse physiologische „Aufmerksamkeit“ benötigen, etwa erhöhte Blutkonzentration im Magen-Darm-Bereich zwecks Resorption. Darum wäre es natürlich ein Unding, direkt vor dem Lauf ein Fondue zu essen – einfach zugängliche Kohlehydrate sind hingegen kein Problem..

        • Michael sagt:

          @Bernd: So abwegig ist das tatsächlich nicht. Wie Bögli bereits erklärt benötigt der Verdauungstrakt zur Verdauung Blut. Dieses brauchen sie aber für den Stoffwechsel bereits an anderen Orten. Hochleistungssportler ernähren sich während dem Sport deshalb vorwiegend mit speziellen Nahrungsmitteln, die vom Magen/Darm ohne grösseren Aufwand zerlegt werden können, ohne dass eben der Verdauungstrakt zu viel Ernergie „entziehen“ muss. Ich bezweifle aber dass du zum Zmorge einen solchen Power-Gel essen möchtest;)

  • hugo sagt:

    höhrt auf den körper der verrät was er will und braucht. also immer das machen was der körper will.

  • Thomas sagt:

    „Essen vor dem Rennen, oder doch nicht?“
    Aso für mich persönlich habe ich die Antwort schon längst gefunden:
    Essen anstelle des Rennens. Klappt hervorragend.

  • Logi sagt:

    Immer wieder spannend wie kompliziert doch die „einfachste“ sporart der welt sein kann.
    Jedder sollte essen oder nicht wie es ihn gut dünkt.
    Wenn mir ein Ueli Steck sagt, dass die geamte Ernährung und nicht nur die gerade vor dem Wettkampf mit ca. 5% zu buche schlägt kann ich das also Hobbyist getrost vernachlässigen.

  • Christian sagt:

    Ich habe es mir zum Ritual gemacht, vor dem Rennen jeweils einen Löffel Honig zu nehmen. Bei mehr wird mir übel…

  • captain kirk sagt:

    Es gibt auch Leute welchen übel wird wenn sie vor dem Joggen was essen. Ausser der Magen hat die Zeit (etwa 3Std) das gegessene zu verdauen.

    Ich habe diese Probleme nicht, gehe aber dennoch nüchtern Joggen. Kraftsport hingegen nicht, da muss ca 30min vorher was rein, sonst habe ich nach ca 30-40min einen massiven Leistungsabfall.

  • Otto Liebschitz sagt:

    Jeder Körper will in die von ihm individuelle Form, sei das nun etwas fülliger oder etwas hagerer. Dagegen ankämpfen ist längerfristig sinnlos. Das sind Good News, ich kann sogar ein Bierchen mehr trinken, es schlägt nicht übermässig an.

  • Luise sagt:

    Hab beides probiert und gemerkt, dass ich essen muss. Allerdings wenig:Zuerst dopen mit 1 Tasse Espresso. Dann 2, 3 Esslöffel Haferflocken mit heissem Wasser übergossen, dazu 1 Esslöffel Naturjoghurt, ein paar Rosinen und eine Kiwi oder einen halben Apfel. Nach 30 min. bin ich fit um stundenlang zu laufen. Ohne Essen fühle ich mich schwach und müde. Aber ich weiss, das ist sehr individuell.

  • Harm Voordenhout sagt:

    Hmm, die Konsistenz ist hier wohl nicht sehr gross vorhanden. Erst schreiben Sie: “ es in dieser Frage weder ein Richtig noch ein Falsch gibt“. Aber nachher: „Aber es bricht doch keiner zusammen, wenn er morgens vor einem 60-Minuten-Lauf nichts gegessen hat“, womit Sie dann doch ihre eigene Körper als Massstab nehmen. Ich kann am Morgen nur bis einer Stunde auf tieferem Aktivitätslevel funktionieren, bevor ich Frühstück haben muss. Versuche ich auf höherem Aktivitätslevel direkt aus dem Bett etwas zu machen, bin ich nach 15-20 Minuten fertig und verschlinge alles was Energie inne hat.

  • Sebastian Michel sagt:

    Die Lösung zum Thema bleibt individuell. Ich selber brauche vor der Einheit auch nichts. Und wenn, dann höchstens eine Banane (meistens nur vor dem Wettkampf). Geht diese Thematik nicht in die Richtung Placebo-Effekt?

    Und das Thema erinnert mich an die Endlos-Diskussion: Gel, oder nicht?

  • Christoph Bögli sagt:

    Die Schlussfolgerung gilt eigentlich nicht nur in dem spezifischen Fall, sondern wohl bei fast allem was Ernährungs- und/oder Sportfragen betrifft: Natürlich sind die Menschen viel zu individuell, um irgendwas in Patentrezepte zu giessen. Trotzdem versuchens ständig alle (auch hier), weil sie glauben ihre Methode sei die beste oder das zwecks Business müssen. Und dabei geht dann halt leicht vergessen, dass jeder Mensch anders ist – und darum auch für sich selbst herausfinden muss, was funktioniert. Und was nicht.
    PS: Frühsport ist so oder so furchtbar. Meine Meinung..

  • Tiger Wutz sagt:

    Ich würde es mal grundsätzlich an der Intensität festmachen. Langsame Läufe bis zu einer gewissen Länge lassen sich gut ohne grosse Energiezufuhr machen. Intensive Einheiten gehen sicher besser mit etwas im Magen. Auch wenn Frau K. behauptet, sie könne das ohne, behaupte ich, dass sie es mit besser könnte.
    Schlussendlich wird jeder für sich feststellen müssen, was geht und was nicht – nicht nur in Bezug auf seinen eigenen Stoffwechsel, auch hinsichtlich seiner Trainingsziele. Da eine generelle Regel abzuleiten, geht praktisch nicht.

  • Hotel Papa sagt:

    Ich steige morgens nüchtern aufs Velo und fahre eine knappe Stunde zur Arbeit. Danach habe ich ein spürbares Hüngerli. Will ich abnehmen, darf das bis Mittags weiterknurren. Geht gut.

    Hauptmahlzeit ist bei mir Familiensituationsbedingt oft abends. Ist je nach Physiologe vom Teufel oder genau richtig…

  • rosche sagt:

    Gut, wer bei den Läufen unter der Woche gerne warten möchte, bis er/sie verdaut hat und entsprechend früher aufsteht: bitte sehr. Essen und gleich losrennen bringt nichts – der Körper wird es eh nicht mehr verdauen, ausser Sie gehen walken ^^

    Ich persöhnlich esse nie was vorher, auch bei Intervallen und 35km-Läufen nicht. Das nicht, weil ich mir irgendwelche magische Trainingseffekte davon verspreche, sondern weil ich es nicht brauche. Haue mir lieber nach dem Duschen gemütlich und zufrieden den Bauch voll :-)

  • Roland K. Moser sagt:

    Natürlich funktioniert es auch mit zwei Marlboro Gold. Aber ohne geht es bedeutend besser :-)

    Ich habe das Experiment gemacht, mit vorher essen und vorher nicht essen. Mein Tip: Bis 30 Minuten vorher 1 oder 2 Stück Weiss- oder Ruchbrot, mit Anken oder Mayonnaise bestreichen und dann 1 oder 2 Scheiben Aufschnitt drauf. Nicht mehr Aufschnitt. Alternativ 1 oder 2 Stück Brot mit Anken bestreichen und dazu 1 oder 2 Früchte. Genügend Wasser trinken dazu. Das gilt fürs Rennvelo unds Mountainbike. Beim Joggen sollte man es vielleicht bei 1 Scheibe belassen.

  • C K sagt:

    Immer wieder lustig wie Mensch das Gefühl hat, alles immer auf die genau gleiche Art tun zu müssen. Warum nicht Zmorgen essen, wenn Hunger, und nicht, wenn nicht? Keep it simple!

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