Der wirksamste Appetitzügler

Kein Hunger

Kein Hunger? Ausdauertraining beeinflusst Regionen im Gehirn, die sich auf den Appetit auswirken. (Bild: Keystone)

Möglicherweise haben Sie es auch schon festgestellt: Nach einem langen und harten Ausdauertraining, zum Beispiel nach einem intensiven Tempolauf, Intervalltraining oder Berglauf, fehlt nicht nur der Hunger, sondern auch der Appetit auf Essen. Manchmal stundenlang. Und das, obschon der Körper massenhaft Energie verbrennen musste.

Bisher nahm die Wissenschaft an, dieser Effekt werde deshalb ausgelöst, weil sich beim Sport die Blutsauerstoffwerte und der Blutfluss verändern, was vorübergehend die «Hunger-Hormone» beeinflusst. Nun haben Forscher der California Polytechnic State University herausgefunden, dass mehr dahintersteckt. Auch das Hirn leistet einen relevanten Teil zu diesem natürlichen Appetitzügler.

Die Hirn-MRI zeigen deutliche Unterschiede

An ihrer Studie nahmen 30 Studenten teil: 17 Männer, 13 Frauen. Während der Nacht durften die Probanden nichts essen. Am Morgen trainierte eine Gruppe 60 Minuten lang auf dem Rad. Die andere Gruppe blieb während dieser Zeit körperlich inaktiv. Unmittelbar danach durften sich beide Gruppen an einem reichhaltigen Buffet bedienen, wo sowohl hochkalorische wie kalorienarme Lebensmittel bereitstanden. Während die Studienteilnehmer ihre Wahl trafen, wurden bei ihnen verschiedene Hirnregionen mittels MRI (magnetic resonance imaging) überwacht.

Resultat: Die MRI-Auswertungen der Gruppe, welche vorher ein Ausdauertraining auf dem Rad absolviert hatte, zeigten deutlich weniger neuronale Aktivitäten in jenen Hirnregionen, die Hunger und Appetit signalisieren. Diese Probanden assen nicht nur weniger, sie sagten auch, dass sie weder das Bedürfnis noch Lust auf Essen hatten und sich schnell satt fühlten.

Wer also ohne (psychisch) zu leiden, ein paar Kilo abnehmen möchte, scheint mit Ausdauersport gut bedient zu sein. Körperliche Bewegung kann von Essen und Gelüsten ablenken – je intensiver die Belastung, desto anhaltender die Appetitbremse.

Und wenn man nicht abnehmen will?

Aber was ist mit uns Sportlern, die nicht wegen der Figur oder Fettverbrennung regelmässig trainieren? Sondern weil wir Freude daran finden, unsere körperlichen Grenzen ausloten, unseren Körper spüren und Ziele erreichen wollen, weil wir uns mit einem Lauf durch den Wald vom Alltagsstress befreien? Man sagt ja, besonders nach einer intensiven Belastung solle man die verbrauchte Energie am besten innert 30 Minuten wieder «auftanken», das beschleunige die Regeneration der Muskulatur. Soll man sich also nach dem Ausdauersport zwingen, etwas zu essen, obschon man weder Hunger noch Appetit hat? Mir fällt das schwer. Vor einem Lauf esse ich nie etwas – weil es mich träge macht. Nach dem Lauf dauert es meistens zwei Stunden, bis ich Hunger bekomme. Kurz: Ich esse, wann und worauf ich Lust habe. Da regiert mein Bauch. Wahrscheinlich ist das kreuzfalsch. Ich fühle mich trotzdem gut. Aber vielleicht würde ich mich noch viel besser fühlen, würde ich mich nach dem heutigen Stand der Sportwissenschaft ernähren. Haben Sie Erfahrung?

29 Kommentare zu «Der wirksamste Appetitzügler»

  • Sandra sagt:

    Merkwürdig, ich habe nach dem Laufen immer einen Bärenhunger, allerdings erst ca 1 Stunde danach. Das Gute ist, seit ich regelmässig laufe, esse ich mehr als vorher und mein Gewicht ist stabil oder sogar leicht sinkend. Offenbar reagiert mein Körper also richtig – Hungern ist nicht mein Ding, ob mit oder ohne Sport!

  • Daniel Küttel sagt:

    Bei mir wirkt das auch nicht. Wenn ich nach Hause komme muss ich zuerst meinen Energiespeicher wieder füllen. Wenn ich da nicht aufpasse, dann hat der Heisshunger überhand und ich esse sogar mehr als es normalerweise der Fall ist, wenn ich nicht trainiere.

  • Roland K. Moser sagt:

    Ich betreibe Ausdauersport auf dem Rennvelo und dem MTB. Pro Stunde fahren führe ich um die 200 kcal pro Stunde (je intensiver umso mehr) zu. Einerseits mit selbstgebackenem Brot mit eigener Mehl-Mischung und flüssig mit Maltodextrin 100 von Sponser. Ohne Energiezufuhr von aussen leert man seine Glykogen-Speicher => Hungerast. Der Stoffwechsel kann nur auf das Körperfett zugreifen, wenn Kohlenhydrate vorhanden sind, also Glykogen-Reserven oder eben Energie-Zufuhr von aussen und wenn die Intensität nicht zu hoch ist. Nach dem Training habe ich nicht sofort Hunger, ausser ich habe zu wenig Energie zugeführt.

    Je intensiver man trainiert (Höhere Belastung) umso stärker werden die Glykogen-Speicher geleert und umso weniger kann der Stoffwechsel auf das Körperfett zugreifen. Direkt nach einer sehr intensiven und kurzen (1 Stunde) Trainingseinheit habe ich auch keinen Hunger, obwohl ich mich manchaml gefühlsmässig einem Hungerast (manschmal schlottrige Knie und Röhrenblick bei mir) nähere, wenn ich keine Kohlenhydrate zugeführt habe. Es kann ein paar Stunden dauern, bis ich Hunger kriege. Evt. befinde ich mich auch nicht in der Nähe eines Hungerasts, sondern meine es nur. Ich esse dann auch nichts, habe aber auch schon die Erfahrung mit der oben erwähnten Spirale gemacht, dass man immer weniger isst, wenn man nicht aufpasst.

    Ich mache sehr gute Erfahrungen damit, 1 Stunde vor dem Training ca. 200 bis 400 kcal zu essen, also 75 g bis 150 g Ruch-Brot oder mein selbstgebackenes Brot.

    Von der Autorin möchte ich gerne wissen, wie gross und wie schwer sie ist und wie viele Stunden pro Jahr sie trainiert und welche Läufe sie mit welchen Zeiten absolviert. Und ob sie während des Trainings Kohlenhydrate und Flüssigkeit zuführt.

    • Paul Mircher sagt:

      Bis 2h MTB fahre ich nur mit Wasser in der Flasche, bis 1h komplett ohne. Die 2h (eher 1:45) Tour hat meistens ~1000hm und ca. 25KM, die 1h Tour ~600hm und 12km. Die geht problemlos und ich hatte noch nie Hunger wärend der Tour, aber dafür sinds sie wohl auch zu kurz. Bei 1h Lautraining ~12km habe ich auch weder Wasser noch etwas zu Essen dabei. Isotnonische Getränke verwende ich sowieso nicht, auch bei einer 8 tägigen Transalp hatte ich immer nur Wasser dabei. Die verlorenen Salze, Vitamine, … muss man dann natürlich anders wieder auffüllen.

      • Roland K. Moser sagt:

        Du leerst einfach jedes Mal deine Glykogen-Speicher. Die Faustregel die ich kenne besagt, dass wenn Du länger als 30 Min. im Ausdauerbereich trainierst, du ab 20 Minuten Flüssigkeit und Kohlenhydrate zuführen sollst. Ich verwende auch keine isotonischen Getränke
        Wenn ich aber länger als 2 Stunden unterwegs bin, habe ich in meinem Bidon mit den Kohlenhydraten auch noch 1 Teelöffel Jemalt und 2 Prisen Salz drin. Das mit dem Salz und den Elektrolyten wurde mir von einem Arzte empfohlen. Und genau deshalb gibt es auch elektrolythaltige Getränke und Pulver. Allerdings würde ich diese nicht in der empohlenen Verdünnung trinken, sondern nur mit 1/3 der empfohlenen Menge anmachen.

  • Gültigkeit dieser Studie solange – bis sie widerlegt wird. Sport in Grenze in jungen Jahren angefangen sicher gesund. Anfänge im Alter und auf Grund dieser Studie ungesund. Abnehmen kann man mit Willen auch zu Hause und ohne Sport.

  • Daniel Wigger sagt:

    Hervorragender Beitrag. Mir geht es genau gleich: Selbst wenn ich ohne Frühstück gelaufen bin und mehrere Stunde nüchtern war vor dem Training, habe ich bis zu 2-3 Stunden nach dem Laufen keinen Hunger.

    Ich habe mir das immer folgendermassen erklärt (keine Ahnung ob es richtig ist): Mein Magen verträgt wenig Inhalt während dem Training (selbst Wasser nicht so gut), deshalb wird er ein bisschen gebeutelt und schaltet automatisch auf Abstinenz. Er signalisiert dem Körper „gib mir nichts“ (sonst gibt er es nämlich zurück!). Mein einziges Indiz für meine Theorie ist: Je mehr ich im Magen hatte vor dem Laufen, desto intensiver reagiert er drauf, und desto weniger Hunger habe ich nach und erst recht während dem Lauf. Der Magen braucht dann seine Zeit, bis er wieder was aufnehmen kann.

    Es gibt auch viele Tierarten, die bei Fluchtreaktionen zuerst mal ihren Magen oder Darm entleeren – das scheint mir eine ähnliche Funktion zu sein. Während einer kurzen Flucht ist Verdauung nicht gefragt. Erst wenn man überlebt hat, kann man wieder Nahrung zu sich nehmen.

    Guten Lauf wünscht
    Dani

  • maia sagt:

    „Wer also ohne (psychisch) zu leiden, ein paar Kilo abnehmen möchte, scheint mit Ausdauersport gut bedient zu sein.“ – Also obwohl ich schon seit über 10 Jahren Ausdauersport (Velofahren / Walken / Schwimmen) regelmässig mache (4-5 mal pro Woche je mindestens 1 Stunde) ist es für mich nach wie vor eine psychische Qual dies zu tun. Es gibt nämlich „tausend“ Dinge die ich viel viel lieber tun würde! – Wobei ich auch regelmässig nachher richtig Kohldampf habe.

  • Asterix sagt:

    Naja – mit Sport produzieren wir literweise Endorphine, … und andere erlaubte Substanzen, wir sind relaxed, glücklich und absolut stressfrei, schweben mit einem Mona-Lisa-Lächeln Air-Jordan ähnlich, wir gehen ab wie eine Rakete, die Intensität schiesst durch die Decke, die Zellen tanzen Samba, wir sind motiviert bis in die Haarspitzen, wir surfen auf der Erfolgswelle, ganze Gletscher rutschen uns den Buckel runter, Gänsehaut ohne Ende … .

    Frust und Stress machen Hunger – Sport macht satt und entspricht etwa dem Sättigungsgefühl von 10 Wildschweinen mit Rinderfüßen à la crème. :)

    Sport ist jedoch nur ein Bestandteil des Zaubertrankes, der übermenschliche Kräfte verleiht – es gibt noch viele andere Dinge – Musik, Tanzen, Freunde, surfen, … .

    Es gab mal einen Slogan einer Süssigkeiten-Marke „Bracks gives you home“. Naja eigentlich sollte es heissen „Sports gives you home“, „no games just Sports“ (keine politischen Spiele einfach Sport).

  • Tinu sagt:

    Das ist ein spannender Effekt. Ich vermisse im Artikel noch den wichtigen Hinweis, dass genau dieser Mechanismus sehr schnell zu Magersucht führen kann, speziell wenn man es noch absichtlich ausnützt. Reduziert man bei Tieren das Futter und gibt ihnen Gelegenheit sich intensiv zu bewegen, kommen sie in eine Spirale von weniger essen – mehr Sport – weniger essen usw. bis sie verhungern (resp. das Experiment muss abgebrochen werden, bevor die Tiere sterben).
    Bei Magersucht läuft genau das gleiche Programm ab.

  • Oliver Mattusek sagt:

    Als erfolgreicher und langjähriger Spezialist im Ausdauerspitzensport empfehle ich folgende Ernährung: Kurz vor dem intensiven Training ein Fondue Moitié-Moitié mit Kirsch. Dazu eine saure Gurke und ein Glässchen Fendant. Danach während dem Training bei Bedarf ein Bier oder ein Stück Schwedentorte. Kurz nach dem Training das obligate Prosecco und einen Mars Schokoriegel. Damit bewegen sie sich auf der sicheren Seite. Auf einen heissen Sommer!

  • Ashrio sagt:

    Ich esse direkt vor meinem Lauftraining immer eine Apfel, damit ich wärend des Laufens nicht in ein Glukose-Loch bzw. Hunger-Rast falle. Das habe ich mir antrainiert und somit liegt der Apfel mir wärend des Laufs auch nicht mehr schwer im Magen. Auch Bananen gehen gut runter, sogar wärend des Laufens. Natürlich, nach dem Lauf habe ich kaum hunger, mag aber trotzdem kräftig essen, wenn ich dann mal am Kauen bin.
    Ich glaube, Essen vor, wärend oder nach dem Ausdauertraining kann und sollte man sich antrainieren, um den Körper zu schonen und die effizienz des Trainings zu steigern.

  • Christian Duerig sagt:

    PROF. STEVEN NOVELLA
    Mit „Medical Myths, Lies, and Half-Truths: What We Think We Know May Be Hurting Us“ können Sie sich aufklären lassen. Ich kenne nichts Besseres. Suchen Sie Steven Novella via Google oder laden Sie seine Videovorlesung aus den THE GREAT COURSES mit xtorrent runter. Viel Erfolg. Crigs
    Nachtrag: Ich empfehle diese Videovorlesungen auch den Medizinern.

  • captain kirk sagt:

    Ich habe nach dem Training eigentlich immer Hunger. Meist richtig gehend Heisshunger wo ich dann übertrieben viel esse.
    Seit ich nun aber nach dem Krafttraining, im anabolen Fenster einen kleinen Proteinshake zu mir nehme, ist dies nicht mehr so schlimm.
    Auch konnte ich feststellen, dass die Regeneration deutlich verbessert wurde. Danach zu Hause einfach nur noch eine Kleine Portion bestehend aus etwas Gemüse und Kohlehydrate und etwas mit Proteinen.

  • hallo mitenand

    ich danke frau natascha knecht für dieses interessante thema.

    kurz gesagt: „zuviel essen verstopft die leitungen…“ was heisst das ‚
    auf den bauch, sein gefühl hören das ist schon richtig… ich esse direkt nach dem laufen auch „nichts“… viel wichtiger ist doch
    die flüssigkeits zufuhr, salzhaltige suppen, mineralwasser, tee usw… das ist einscheidet. 1 stunde später esse ich aber liebend
    gerne eine gute portion z.B. spagetti, einfach kohlenhydrate.

    Feste regeln… das gibt es nicht… da ist doch jeder anders, jeder muss
    seine erfahrungen machen, und das essen… was im gut tut. es gibt keine allgemeine regeln…

    ausdauer sport für die figur… im leben nie… ich laufe, klettere aus lust, aus freude, begeisterung, alles vergessen, meditieren…
    dieses feeling, dieses leicht sein immer wieder zu spüren… nach einer schönen jogging- oder bergtour schmeckt doch alles
    doppelt besser… auch ein glas wein schmeckt ganz anders…

    ich kann für zwei essen… und nehme nie zu…

    viel spass bei der bewegung…

    gruss von
    raphael wellig / http://www.raphaelwellig.ch

  • Tina sagt:

    Habe meistens nach dem Sport, vor allem Inline, Schwimmen und Joggen, auch keinen Hunger. Jedoch habe ich wahnsinnige Lust auf Milch, meistens ist dann gleich 1 Liter weg.
    Ich würde jedem raten auf seinen Körper zu hören, der weiss ja schliesslich was er braucht.

  • Petra Müller sagt:

    Wenn ich tranieren gehe, dann immer ohne vorher etwas zu essen, weil mit essen im Magen wird es mir beim laufen schlecht. Wenn ich vor dem Training hunger habe, ist dieser nach ein paar Minuten weg und kommt auch nicht wieder. Ich Trainiere aber auch selten mehr als 2h am Stück. Zu hause habe ich dann auch meistens keine Hunger und könnte stundenlang ohne Essen verweilen, obwohl ich 11 Km in unter einer Stunde gelaufen bin. Irgendwie braucht mein Körper einfach weniger Energie als andere. Dies ist manchmal erschreckend, wenn ich nach ein paar Stunden erst merke das ich nichts gegessen habe. Jetzt schaue ich extra darauf, auch ohne Hunger und Durst wird nach dem Traning gegessen und getrunken.

  • Stefanie sagt:

    Ich betreibe Ausdauersport, nicht Laufen aber mir geht es auch so. Wenn ich dann mal was essen kann, habe ich meist Lust auf Früchte aber nicht Birnen oder Aepfel oder Smoothies. Irgend etwas was gut rutscht. Irgendwann kommt aber das Zuckertief und dann kann ich auch essen was ich will.

  • Bea Schaer sagt:

    Mir geht es nach dem Laufen, vor allem laengeren Distanzen sehr aehnlich, ich kriege eigentlich nie Hunger waehrend dem rennen und oft dauert es danach 2 Stunden bis ich Appetit kriege und auch dann fuehle ich mich schneller satt. Ich merke auch dass ich waehrend dem Marathon training viel er Lust auf gesundes Essen habe und Gelueste wie auf Schokolade, suesses, fettiges etc viel weniger vorhanden sind.

  • Silvio Carrera sagt:

    also ich denke es kommt sehr auf den Fitness-Zustand an. Sehr ausdauer-trainierte Sportler können lange und problemlos im Fett-Verbrennungsmodus trainieren und so keine Glukose-Tiefs generieren. Unfitte Gelegenheits-Sportler verbrennen unmengen an Kohlehydrate, die nach dem Training dem Körper sofort wieder zugeführt werden müssen!

  • Reto sagt:

    Dieser Effekt ist mir auch sehr bekannt – und hat mir beim Abnehmen sehr geholfen.
    Heute höre ich auch auf meinen Bauch, esse wann und wozu ich Lust habe.
    Ich bin kein Sport-Mediziner, aber ich denke zur Regeneration könnten irgendwelche Protein-Mineral-Shakes einen wichtigen Beitrag leisten. Hierfür braucht es wahrscheinlich auch weniger Hunger.
    Ich gönne mir nach dem Training immer ein alkoholfreies Bier – was schmeckt und auch ein paar Mineralien hat :-)

    • Lucky_Looser sagt:

      Vor allem alkoholfreies Weissbier soll viele sehr wertvolle Inhaltsstoffe haben. Schade, dass das bei uns so schwer erhältlich ist.

  • Guten Tag
    Ich fahre gerne ausgedehnte Velotouren mit längeren Etappen und bin oft 6 bis 8 Stunden auf dem Velo. Nach 4 bis 5 Stunden unterwegs ist der Hunger und Appetit weg, und ich kann den Körper nur noch mit Zucker unterhalten. Abends, nach der Tour, hab ich oft Appetit auf Früchte, den ich dann mit ein, zwei Äpfeln oder so stille. Auch eine salzige Suppe ia^st nach so einer Tour sehr willkommen und fördert nach meinem Gespür die Regeneration.
    Ich hatte mich nach einer langen Etappe auch schon zu einem üppigen Mahl gezwungen, mit dem Resultat, dass mir nicht mehr wohl war und die Verdauung in Streik trat. Der Hunger kommt normalerweise erst am nächsten Morgen zurück.
    Ich treibe nicht Sport der Figur wegen, sondern weil ich Spass daran habe. Als Ausdauersportler höre ich auf die Körpersignale, was sich bisher stets bewährt hat. Esse ich Abends nach dem Sport überhaupt nichts, so bin ich am nächsten Tag schlapp. Früchte, eine salzige Suppe, Rosinen, etc. … das reicht aus, um die Kräfte zu regenerieren.

    Alles Gute
    Ernst

  • Lucky_Looser sagt:

    Auf die Verknüpfung von Ausdauersport mit Hungern bin ich allergisch. Vielleicht hat es damit zu tun, dass ich dort wo ich laufe immer wieder mal eine magersüchtige Joggerin sehe.

    Meines Wissens empfiehlt es sich innerhalb 1 Stunde etwas zu sich nehmen. Nach harten Belastungen hilft eine zusätzliche Portion vollwertiges Eiweiss am Abend, die nächtlichen Reparatur- und Aufbauarbeiten des Körpers zu unterstützen.

  • Michel Zenger sagt:

    Geht und ging mir genau so.
    Ging: Ob nach 90 Minuten Fussballmatch oder -training, zweistündigem Kraftraum (1 Std. Kraft + 1 Std. Steppmaschine oder Fahrrad) oder zweistündigem intensiven Tennis… essen? Nein danke und zwar stundenlang. OK, nach dem Fussball und Tennis wurden meist etwa ein bis zwei Liter Bier gestemmt, hat ja auch Kalorien…

    Geht: Heute, da die Gelenke von exzessivem Sport in der Jugend (bis ca. 35 Jahre) verschliessen sind, mache ich nur noch drei bis vierstündige Powerwalks (ohne Nordischstöcke!!!) und habe danach mindestens zwei stundenlang keinerlei Bedürfnis zu essen. Später aber kann ich reinhauen bis es mir fast schlecht wird.

  • Luise sagt:

    Ausdauersport als Appetitzügler scheint bei einigen Menschen zu funktionieren. Bei mir (leider) nicht. Aber da man die verbrauchte Energie am besten innert 30 Minuten wieder dem Körper zuführen soll, ist meine Reaktion vielleicht gesünder: Ich bin oft schon während des Laufens hungrig und muss auf jeden Fall kurz danach etwas essen. Das kann bei einem langen Lauf zum Problem werden. In der zweiten Hälfte meines ersten Marathons träumte ich vom Essen, von knusprigem Schweinebraten, von Kartoffeln und Bier. Das Gefühl von Hunger ist bei mir bei einer langen Ausdauerleistung stärker als Schmerzen oder Müdigkeit. Die gute Nebenwirkung ist, dass nach dem Essen die Müdigkeit praktisch weg ist.

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